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지방간은 한 번 발생하면 간 기능 저하와 더불어 각종 대사질환으로 이어질 수 있어 조기 관리가 중요합니다. 특히 비알콜성 지방간은 식습관과 생활패턴의 영향을 가장 크게 받는 질환입니다. 이 글에서는 칼로리 조절, 탄수화물 비중 조정, 지방 섭취 비율 최적화라는 세 가지 핵심 키워드를 중심으로 지방간 수치를 효과적으로 낮출 수 있는 식단법을 소개합니다.
칼로리 조절이 지방간 개선의 첫걸음
지방간을 유발하는 주된 원인 중 하나는 총 에너지 섭취량의 과잉입니다. 특히 과체중 또는 복부비만이 있는 경우, 과도한 칼로리는 간에 지방이 축적되는 원인이 됩니다. 지방간 수치를 낮추기 위해서는 하루 총 섭취 칼로리를 개인의 기초대사량 + 활동량에 따라 조정하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인 남성은 하루 2,000~2,500kcal, 여성은 1,600~2,000kcal 정도가 필요하나, 지방간이 있는 경우에는 하루 500kcal 정도를 감량하여 체중을 점진적으로 줄이는 것이 권장됩니다. 하지만 너무 빠른 체중 감량은 간 기능에 부담을 줄 수 있으므로, 주당 0.5~1kg 내외 감량을 목표로 해야 합니다. 간헐적 단식이나 극단적인 절식은 오히려 간 건강에 해로울 수 있으며, 규칙적인 식사와 적정량의 칼로리 섭취를 유지하는 것이 핵심입니다. 체중의 5~10%를 감량하는 것만으로도 간 내 지방량이 현저히 줄어들 수 있으니, 꾸준한 칼로리 조절이 가장 기본이자 중요한 전략입니다.
탄수화물 비중 줄이기, 특히 단당류 제한
지방간 관리에 있어 탄수화물 섭취 비율은 매우 중요한 요소입니다. 한국인의 일반적인 식단은 탄수화물 비율이 60~70%에 달하며, 이는 간 내 지방 축적을 더욱 촉진시킬 수 있습니다. 특히 설탕, 액상과당, 과일 주스와 같은 단순당(단당류)은 지방간 악화를 유발하는 주요 원인이며, 이를 반드시 제한해야 합니다. 지방간 환자의 이상적인 탄수화물 비율은 전체 칼로리의 40~50% 수준이 권장되며, 이때도 복합탄수화물 중심의 섭취가 중요합니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 혈당을 천천히 상승시키고 간에 부담을 덜 주기 때문에 매우 유익합니다. 또한, 과일 섭취 시에도 당도가 높은 바나나, 포도, 망고보다는 블루베리, 자몽, 사과 등 저당지수 과일을 선택하고, 주스로 마시는 대신 통째로 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당 급등은 인슐린 저항성을 유발하고 이는 간 내 지방 축적과 직결되므로, 당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 지방간 개선에 효과적입니다.
지방 섭취는 줄이는 게 아니라 ‘선택’이 중요
지방을 모두 피하는 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 지방간 환자에게는 지방의 종류와 비율이 더 중요합니다. 특히 포화지방산과 트랜스지방은 간 내 염증을 유발하고 지방 축적을 촉진하므로 피해야 하며, 대신 불포화지방산 중심의 섭취가 필수적입니다. 전체 식단에서 지방이 차지하는 비율은 20~30% 수준이 적절하며, 이 중 불포화지방이 대부분을 차지하도록 해야 합니다. 대표적인 좋은 지방 공급원으로는 올리브유, 아보카도, 견과류, 들기름, 생선기름(오메가-3) 등이 있습니다. 오메가-3 지방산은 간 내 지방을 분해하고 염증을 억제하는 효과가 입증되었으며, 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등)을 주 2~3회 이상 섭취하는 것을 권장합니다. 반대로 튀긴 음식, 마가린, 가공육류 등은 트랜스지방과 포화지방이 많으므로 자주 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 지방 자체가 문제가 아니라 어떤 지방을 어떻게 섭취하느냐가 간 건강을 좌우하는 핵심 포인트입니다.
지방간은 단기간에 개선되지는 않지만, 지속적인 식단 관리와 생활습관 개선으로 충분히 회복이 가능한 질환입니다. 칼로리를 무조건 줄이기보다는 개인에 맞게 조절하고, 탄수화물은 줄이되 복합탄수화물로 대체하며, 지방도 올바른 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 균형잡힌 식사 습관만이 지방간 수치를 낮추는 가장 효과적이고 안전한 방법임을 잊지 마세요.